Περιττά κιλά: Διατροφολόγος προτείνει 3 tips για γρήγορη και «ανώδυνη» απώλεια βάρους

Το καλοκαίρι πλησιάζει και ήδη σκέφτεστε πώς θα χάσετε τα περιττά κιλά και πώς θα πετύχετε σωματική ενδυνάμωση με απλούς τρόπους.

Η 57χρονη Τζόαν Έρσταντ μοιράστηκε στο «Business Insider» τα μυστικά διατροφής της, από τη διαιτολόγο Κάρα Μοκλέρ, η οποία προτείνει τρεις βασικούς τρόπους για την απώλεια βάρους και την σωματική ενδυνάμωση:

-    Περπατήσετε περισσότερο
-    Να σηκώνετε βάρη
-    Να παρακολουθείτε το μέγεθος των μερίδων

«Είμαι αρκετά καθιστική, με δουλειά γραφείου, αλλά γυμνάζομαι για μία ώρα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα (HIIT και Pilates), και μου αρέσει να περπατάω, αλλά δεν βγαίνω συχνά, καθώς εργάζομαι 10 ώρες την ημέρα», δήλωσε η Έρσταντ.

Η 57χρονη πρόσθεσε ότι προσπαθεί να τρώει υγιεινά το 90% του χρόνου και συνήθως κοιμάται επτά ώρες τη νύχτα.

«Ποτέ δεν είχα πραγματικά πρόβλημα με το βάρος μου μέχρι που έφτασα στην εμμηνόπαυση και πήρα πάνω από 20 κιλά τα τελευταία δύο χρόνια», δήλωσε η Έρσταντ.

Για πρωινό, η Έρσταντ τρώει συνήθως μισό φλιτζάνι πλήρες ελληνικό γιαούρτι με περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού μούρα, μισό φλιτζάνι δημητριακά χωρίς ζάχαρη, 1-2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα κράνμπερι, δύο κουταλάκια του γλυκού κολοκυθόσπορους, δύο κουταλάκια του γλυκού καρύδια και ένα έως δύο κουταλάκια του γλυκού ηλιόσπορους.

Το μεσημεριανό γεύμα είναι συνήθως στήθος κοτόπουλου με πράσινη σαλάτα, αγγούρι, ντοματίνια και τυρί φέτα, χωρίς σάλτσα, είπε η Έρσταντ.

Για δείπνο, έχει μια πηγή πρωτεΐνης - κυρίως κοτόπουλο ή ψάρι, περιστασιακά κόκκινο κρέας - με σαλάτα ή λαχανικά όπως μπρόκολο ή κουνουπίδι.

«Τρώω κυρίως βιολογικά τρόφιμα χωρίς ΓΤΟ ολικής αλέσεως και προσπαθώ να αποφεύγω τη ζάχαρη και τα UPF, αν και έχω ένα γλυκό δόντι και μου αρέσει η σοκολάτα», δήλωσε η Έρσταντ. «Προσπαθώ να τρώω ένα τετράγωνο σοκολάτας καλής ποιότητας, αν θέλω κάτι γλυκό, και προσπαθώ να ακολουθήσω μια κετο-μεσογειακή διατροφή».

«Δεν τρώω ποτέ σε ταχυφαγεία, και αν βγω έξω για φαγητό, προσπαθώ να τρώω όπως θα έτρωγα στο σπίτι, αλλά αυτό είναι πιο δύσκολο», συνέχισε.

Κάντε μικρές αλλαγές για να μειώσετε τις θερμίδες

Η Μοκλέρ δήλωσε ότι η διατροφή της Έρσταντ είναι «πολύ θρεπτική» χάρη σε όλα τα φυτά, τις ποιοτικές πρωτεΐνες και τις ολικής αλέσεως τροφές που καταναλώνει.

«Δεδομένου ότι ένας από τους στόχους της είναι να χάσει βάρος, πρέπει να εξετάσουμε την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνει», δήλωσε η Μοκλέρ μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. «Κάτι που βλέπω αρκετά συχνά είναι οι άνθρωποι να καταναλώνουν πολλές υγιεινές τροφές, αλλά να ξεχνούν ότι και αυτές οι τροφές περιέχουν θερμίδες και μπορούν ακόμα να υπερκατανάλωση (όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους)».

«Μικρές μειώσεις στις μερίδες της κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κάθε γεύμα μπορούν να αθροίσουν πολύ χρόνο και να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους», δήλωσε ο Μοκλέρ.

Σηκώστε βάρη για να αποκτήσετε δύναμη

Η Μοκλέρ δήλωσε ότι μερικές αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής της Έρσταντ θα τη βοηθούσαν να επιτύχει τους στόχους της για τη φυσική της κατάσταση.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα θα ήταν ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε - η Μοκλέρ συνέστησε την αντικατάσταση μιας ώρας από τις προπονήσεις HIIT ή Pilates με δύο 30λεπτες συνεδρίες ανύψωσης ολόκληρου του σώματος.

«Συμπεριλαμβάνοντας καρδιο (τις προπονήσεις HIIT της), pilates (εξαιρετικό για την ευλυγισία) και άρση (δύναμη) θα της δώσει μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης», δήλωσε η Μοκλέρ.

Ιδανικά, η Έρσταντ θα προσπαθούσε επίσης να κινείται περισσότερο γενικά, παρά την καθιστική της εργασία.

«Η πραγματοποίηση περισσότερων βημάτων ή η κίνηση χωρίς άσκηση δεν θα ήταν μόνο καλή για τη γενική της υγεία, αλλά πιθανότατα θα βοηθούσε και στον στόχο της για απώλεια βάρους», δήλωσε η Μοκλέρ «Θα της συνιστούσα να προσθέσει 2.000 βήματα σε όποιο μέσο όρο καθημερινών βημάτων έχει αυτή τη στιγμή ως στόχο. Στη συνέχεια, σε λίγες εβδομάδες, μπορεί να προσπαθήσει να αυξήσει ξανά τον μέσο όρο βημάτων της μέχρι να φτάσει γύρω στα 7.000 με 10.000 βήματα την ημέρα».

Η δημιουργία συνηθειών, όπως το να παρκάρεις πιο μακριά από τον προορισμό σου, να σηκώνεσαι από το γραφείο σου κάθε μία ώρα, να χρησιμοποιείς σκάλες αντί για ασανσέρ και να παίρνεις ένα μπλοκ για περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει, είπε η Μοκλέρ

«Συνολικά, νομίζω ότι η διατροφή της Joanne είναι πολύ θρεπτική και η ρουτίνα γυμναστικής της είναι σε καλό σημείο», δήλωσε η Μοκλέρ. «Με μικρές βελτιώσεις και στα δύο (μείωση του μεγέθους των μερίδων, προσθήκη προπόνησης δύναμης και αύξηση των βημάτων), θα είναι σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων της».