Πόσο καλό κάνει στην υγεία μας το καρπούζι

Τι μπορεί να είναι καλύτερο μία ζεστή μέρα του καλοκαιριού, από μία φέτα δροσερού καρπουζιού, ειδικά άμα την απολαμβάνεις σε κάποια παραλία.

Το αγαπημένο αυτό φρούτο είναι για πολλούς συνώνυμο του καλοκαιριού, τις διακοπές και τη θάλασσα, όμως είναι επίσης και πολύ ευεργετικό για την υγεία. Αποτελούμενο από 92% νερό, αποτελεί το τέλειο δροσιστικό διάλειμμα της ημέρας, καθώς είναι παράλληλα και πάρα πολύ γευστικό.

Σύμφωνα με ειδική διατροφολόγο, περίπου 152 γραμμάρια καρπουζιού, όσο δηλαδή μία φέτα, περιλαμβάνει μόλις 46 θερμίδες και 9 γραμμάρια ζάχαρης. Όποιος θέλει να ικανοποιήσει την επιθυμία του σε γλυκό, χωρίς όμως να ανησυχεί για τις θερμίδες, μία δροσιστική φέτα καρπουζιού, αποτελεί την τέλεια επιλογή. Όμως, εκτός από την πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το καρπούζι περιλαμβάνει επίσης και πολλά ευεργετικά για τον οργανισμό, στοιχεία.

Ποιες είναι οι ευεργετικές του ιδιότητες

Αρχικά, η σάρκα του είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο οφείλεται για το κόκκινο χρώμα σε φρούτα και λαχανικά. Πρόκειται για μία αντιοξειδωτική ουσία με πολλές ευεργετικές ιδιότητες στις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Το λυκοπένιο έχει μελετηθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η δράση της ουσίας αυτής λειτουργεί με την εξουδετέρωση των ασταθών μορίων, γνωστών ως «ελεύθερες ρίζες», που αυξάνονται εξαιτίας της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, του καπνίσματος και της υπεριώδους ακτινοβολίας, προκαλώντας οξειδωτικό στρες και ενδέχεται να προκαλέσουν καρκίνο. Μπορεί οι μελέτες να βγάζουν ακόμη ασαφή συμπεράσματα σε σχέση με την πρόληψη του λυκοπενίου στον καρκίνο, ωστόσο μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει πολλά ευεργετικά ωφέλη.

Ακόμη μία ευεργετική ουσία που βίσκεται πλούσια στο καρπούζι είνια το αμινοξέο της L-κιτρουλίνης που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να διασταλούν, συμβάλλοντας στην υγιή κυκλοφορία του αίματος και ενδεχομένως στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 mg έως 30 mg λυκοπενίου από ντομάτα την ημέρα —ποσότητα που αντιστοιχεί σε μια γενναιόδωρη μερίδα καρπουζιού ή σε μία ή δύο ντομάτες— συσχετίστηκε με μέτριες βελτιώσεις στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, ιδίως στην αρτηριακή πίεση.

Σε χυμό ή σε φέτα;

Πώς όμως είναι καλύτερο να καταναλώνουμε το αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο; Μια μελέτη του Κρατικού Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα εξέτασε το πόσο συμβάλει ο χυμός καρπουζιού στην προστασία της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, κατά τη διάρκεια μίας απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο χυμός ενίσχυσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε μία τέτοια περίπτωση, ωστόσο χρειάζονται περισσότερες μελέτες πάνω σε αυτό τον τομέα. Ένα φλιτζάνι καρπούζι παρέχει επίσης βιταμίνη Α, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και της όρασης.

Περιέχει περίπου 12 mg βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και ενισχύει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού, καθώς και περίπου 170 mg καλίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που συμμετέχει στη μυϊκή λειτουργία και στην ισορροπία των υγρών.

Ωστόσο, ειδική διατροφολόγος αναφέρει έναν βασικό λόγο που μία φέτα καρπουζιού είναι καλύτερη από το χυμό και αυτός είναι οι φυτικές ίνες. «Το ολόκληρο καρπούζι θα ήταν η πρώτη επιλογή, επειδή χορταίνει περισσότερο, διατηρεί τις ίνες του και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθεί σε σύγκριση με τον χυμό καρπουζιού», εξηγεί.

«Όταν τα φρούτα μετατρέπονται σε χυμό, μεγάλο μέρος των ινών αφαιρείται και οι φυσικά παρούσες ζάχαρές τους κατατάσσονται ως ελεύθερες ζάχαρες, η κατανάλωση των οποίων πρέπει να περιορίζεται στη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 150 ml χυμού φρούτων ή smoothies την ημέρα».

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν το καρπούζι

Δεν υπάρχει κάτι ανησυχητικό στην κατανάλωση καρπουζιού, ωστόσο ενδέχεται να ενισχύσει τις αρνητικές επιδράσεις φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, τη στυτική δυσλειτουργία ή των διουρητικών που διατηρούν το κάλιο, αν τρώγεται σε μεγάλες ποσότητες.

Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή σε αυξημένα επίπεδα καλίου.«Αν και το καρπούζι μπορεί να αποτελεί μέρος μιας διατροφής κατάλληλης για διαβητικούς, καθώς αποτελεί πηγή ζάχαρης, το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία», εξηγεί η διατροφολόγος.

Ομοίως, το καρπούζι περιέχει φρουκτόζη· επομένως, όσοι πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) θα πρέπει να προσέχουν το μέγεθος της μερίδας, αν παρατηρήσουν ότι συμβάλλει στην εμφάνιση των συμπτωμάτων.

Επιπλέον, είναι αυτονόητο ότι όποιος έχει αλλεργία στο καρπούζι θα πρέπει να το αποφεύγει.

Η καλύτερη επιλογή για την καλοκαιρινή δίαιτα

Μελέτες που έγιναν με ενήλικες αλλά και ανήλικους έδειξαν ότι η κατανάλωση καρπουζιού βοηθάει στη μείωση του σωματικού βάρους αλλά και της αρτηριακής πίεσης.

Έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 33 ενήλικες για οχτώ εβδομάδες, έδειξε ότι το καρπούζι μειώνει το σωματικό βάρος περισσότερο από ένα άλλο σνακ με τις ίδιες θερμίδες. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν για 4 εβδομάδες μία φέτα καρπουζιού σαν σνακ, ενώ τις επόμενες 4 εβδομάδες έτρωγαν μπισκότα χαμηλών λιπαρών με τις ίδιες θερμίδες.

Στο τέλος της έρευνας ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερη πείνα και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού μετά την κατανάλωση του καρπουζιού. Επίσης, παρουσίασαν μικρή μείωση στο σωματικό βάρος, στον δείκτη μάζας σώματος και στη συστολική αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της περιόδου κατανάλωσης καρπουζιού.

Μια ξεχωριστή μελέτη που συμμετείχαν παιδιά ηλικίας 10 έως 17 ετών, έδειξε επίσης ότι μειώθηκε το σωματικό λίπος και το συνολικό βάρος με την κατανάλωση χυμού από καρπούζι αντί για κάποιο ζαχαρούχο ποτό με αντίστοιχες θερμίδες.

Πώς μπορείς να απολαύσεις το καρπούζι

Φυσικά, η καλύτερη επιλογή είναι μία δροσερή φέτα καρπουζιού στην παραλία. Όμως υπάρχουν και πολλοί ακόμα συνδυασμοί και συνταγές που μπορεί κανείς να δημιουργήσει εύκολα.

Ένας αγαπημένος και παραδοσιακός συνδυασμός είναι με φέτα, καθώς ισορροπεί τη γλυκάδα και τη δροσιά του φρούτου με την αλμυρή γεύση του τυριού. Μπορεί να μπει σε σαλάτες ή σκέτο, αλλά μπορεί να συνδυαστεί και με άλλα λαχανικά.

Στις Κυκλάδες το προσθέτουν σε πίτες, ενώ μπορεί να ταιριάξει και με γιαούρτι ή ακόμα και τζατζίκι. Μπορεί να μετατραπεί σε ζελέ, γρανίτα, παγωτό και γλυκό του κουταλιού, ενώ συνδυάζεται τέλεια και σε ένα καλοκαιρινό κοκτέιλ.